Stravování hokejistů

Článek je v časopisu PROHOCKEY

Stravování malých hokejistů ve věku 5–7 let

Autor: Ing. Ivan Mach, CSc.

Moje doporučení vycházejí z přesvědčení, že dítě v této důležité fázi vývoje, kdy prožívá krizi spojenou s přechodem z plně domácího rodinného prostředí do „cizích“ prostředí školy a sportu, není malý dospělý. Nemůže se tedy doma stravovat jako rodiče, pokud jde o složení i kvantitu jídla. Dítě si často právě v této fázi vývoje bohužel zvyká na celkem stereotypní tučnou stravu s nadbytkem jednoduchých cukrů (sladkosti, slazené nápoje) a škrobů (přílohy), jak bývá v našich domácnostech i školách zvykem.

Pokud do sportujícího hokejisty investujeme nemalé finance, spoustu času a úsilí, aby „se někam dostalo“, mělo by nám přijít divné, že tuto péči ještě nedoplňuje zodpovědná péče o jeho výživu. V tomto období jsme pro dítě stále ještě vzory, a pokud jako rodiče nepůjdeme ve stravování vhodným příkladem, později se to vymstí jak nám, tak dítěti. Měli bychom si uvědomit, že únava, která bývá nejčastějším důsledkem zanedbávaného stravování dětského hokejisty, je ve své chronické podobě předstupněm ke snížené imunitě, častému stonání a úrazům.

Největší rozdíl mezi stravou běžných dětí a sportujících hokejistů je v množství energie a bílkovin ve stravě. Pokud jde o energetickou potřebu, ta je dána u jednofázově trénujících chlapců přibližně těmito hodnotami:

věk chlapce        váha            BMI                         potřeba energie netrénink. den/trénink. den                                                                                                  
roky                    kg          kg/m2                                               kcal/den
5                      19          14,5-16,5                                          1520/1820
6                     21,5       14,5-16,6                                          1720/2070         
7                      24          14,6-16,9                                          1920/2320

 

Energetickému výdeji by měla odpovídat přijatá energie ve stravě, která se v tomto věku spotřebovává tak, že asi 50 % energie se využije na zajištění základních životních funkcí dítěte (tzv. bazální metabolismus), 12 % na růst, 25 % na fyzickou aktivitu a zbývajících 8 % odchází z těla vyzařováním tepla, spotřebuje se na trávení živin apod.

Z hlediska zdravé, nejen speciální sportovní dětské výživy, je optimální, pokud děti jedí aspoň 5x, nejlépe však 6x za den, v intervalu 2,5-3 hodiny. Základem by měly být snídaně, oběd a večeře, stejně důležitá je i dopolední přesnídávka a odpolední svačina, hokejistům lze dokonce doporučit i 2. večeři. Cílem je nekumulovat příjem energie, zejména při vynechání některého z jídel, do větších dávek, které vedou k druhotné únavě (letargii) dítěte.

I když z hlediska zásobování těla energií mají zanedbatelnou roli, bílkoviny jsou rozhodující pro růst, napětí a formování svalů malého hokejisty, který navíc bouřlivě roste i do výšky, není-li příliš přetěžován. Jejich množství by mělo představovat 1,5 g/kg tj. asi 10 % z celkově přijaté energie. Mělo by se jednat hlavně o plnohodnotné bílkoviny, tj. maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Rostlinné zdroje bílkovin (tradiční luštěniny, sója) bych zařazoval i doma alespoň 1x týdně (nespoléhal bych jen na školu), aby jídelníček netrpěl stereotypem a děti si „zvykly“ na potraviny, tak často v dospělosti zanedbávané. Naopak by si děti neměly zvyknout na tak tučné a konzervované bílkovinné potraviny jako uzeniny a tavené sýry (bohužel tak typické pro českou stravu) jako zdroje skryté soli, tuků a nezdravých konzervačních a jiných přísad.

Sacharidy jsou v každém věku hlavním zdrojem energie, proto by měly být ve stravě dětského hokejisty zastoupeny v množství asi 12 g/kg, tj. 60 % z celkové energie. Jejich hlavní potravinové zdroje by měly mít pokud možno plnou nutriční hodnotu, tj. čerstvé ovoce, celozrnné obiloviny s nižším podílem lepku (žito, oves, špalda) a luštěniny. Jen velmi příležitostným, a tedy okrajovým až zanedbatelným zdrojem by měly zůstat sladkosti a cukrem nebo fruktózou slazené nápoje. Není ještě zapotřebí tolik nestravitelné vlákniny jako ve vyšším věku a dávka kolem 15 g/den se dá pohodlně zajistit z kvalitní zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnného či grahamového pečiva nebo neinstantních (surových) ovesných vloček a sušeného nesířeného ovoce.

Příjem tuků se této věkové skupině doporučuje asi 2,2 g/kg, to odpovídá 30% podílu z celkové energie. Ve spotřebě by měly převažovat tuky rostlinné, nikoliv však ztužené. Převládat by mohl zejména olivový olej a tuky z nesolených ořechů. Z živočišných tuků, které jsou skryty v mléčných a masných potravinách, bychom neměli zanedbávat hlavně rybí tuk a případně, pokud dítě nejí ryby (což v tomto věku je celkem běžné), nepostradatelný tuk z ryb doplňovat ve formě kapslí. Už v tomto věku bychom neměli děti navyknout na mazání pečiva ztuženými tuky. Naučme se pečivo zatraktivnit spíše plátkem čerstvé šunky od kosti a hezky nakrájenou a nápaditě vloženou zeleninovou oblohou. Vzhledem k nezaměnitelným chuťovým vlastnostem čerstvého másla můžeme tento přírodní tuk občas použít k namazání na pečivo a do teplých pokrmů (ryba na másle apod.).

Mladý hokejista musí mít vodu neustále po ruce, její průměrný příjem by měl odpovídat 100 ml/kg/den (tj. celkem kolem 2 l i více denně). Za ideální nápoj považuju kvalitní vodovodní či balenou stolní nesycenou vodu nebo ovocný čaj, ochucené čerstvou citrónovou šťávou a oslazené medem.

Vstávat velmi brzy znamená i pro malého hokejistu stres. Časná doba také není ideální pro konzumaci jakékoliv stravy včetně pečiva nebo ovoce, snad jen s výjimkou tekutin. Cereální kaše z mléka, ovesných vloček, rozinek, banánu a oříšků je snídaně, kterou děti ráno obvykle akceptují. Pokud však kluk nechce vůbec snídat, buďte nesmiřitelní. Vysvětlete mu riziko usínání ve škole, slabého výkonu na odpoledním tréninku apod. a donuťte ho před odchodem sníst aspoň banán, zabalte mu přesnídávku a dejte hlavně PITÍ!

Přesnídávkou ve škole může být např. celozrnná či grahamová houska, rozpůlená, potřená uvnitř tvarohovou pomazánkou, s vloženým plátkem tvrdého sýra a šunky, listem salátu, plátky rajčete a k tomu jablko, banán nebo mrkev.

Oběd se odehrává kromě víkendů ve škole. Naštěstí přibývají školy, kde považují za součást oběda salát či ovoce a mezi přílohami se občas objevuje dušená zelenina a luštěniny, za to jen výjimečně instantní bramborové kaše.  Děti by měly dostat libové porce masa, polité šťávou (ne omastkem) a nezahuštěný zeleninový nebo masový vývar, pokud možno se sebraným tukem vyvařeným z masa.

Odpolední svačinu lze například „odbýt" ovocem nebo ovocným jogurtem anebo je možné si dát „lehký sendvič“, pokud možno s jinou vložkou než dopoledne. To jsou varianty, které lze vnímat předtréninkové jídlo se zvýšeným obsahem tzv. rychlých sacharidů. Unavené dítě se přece nemůže „nadopovat“ kávou nebo kofeinovým nápojem.

A co domácí večeře? Lákavá je varianta obložené studené mísy, z níž si hokejista vyzobe, na co má chuť, ale jen za předpokladu, že je na ní vystaveno dost zeleniny, nízko- až střednětučné zdroje bílkovin (šunka, plátky ryby, tvrdý nebo čerstvý sýr) a vše je ozdobeno např. ořechy. Za sacharidovou „přílohu“ bych volil plátky čerstvého voňavého chleba nebo veky, které lze namazat pomazánkou z tvarohu nebo z čerstvého sýra (typu cottage). Jiná možnost je těstovino-zeleninový salát s jogurtovou zálivkou.  Pokud dítě takto večeří brzy po tréninku (tedy přijme potréninkové jídlo, které nemůže být bez sacharidů, doplňujících tréninkem spotřebovanou energii), lze mu nabídnout ještě hodinu před ulehnutím malý tvarohový dezert typu Pribináček, banán nebo jablko jako 2. večeři. Před večerním vyčištěním zubů a ulehnutím ještě přijde vhod v tomto věku nevinná mlska v podobě kvalitní hořké čokolády, nejvýše však jedna řádka.

Tyto rady rodičům nejsou míněny jako obecný návod, vždyť každé dítě je jiné, ale spíše podnět k zamyšlení, zda se malý hokejista stravuje přiměřeně k nemalé zátěži, kterou na něj sport i škola kladou.

Stravování hokejistů ve věkové kategorii 8–11 let a 12–15 let

 

Bez dietních výstřelků

Dětský sportovec potřebuje i v tomto období, kdy stále ještě není dokončen jeho tělesný růst, kvalitní stravu k obnově (regeneraci) i novotvorbě (růstu, rozvoje) svalové hmoty a k plnému pokrytí energetických nároků tréninků i zápasů. Tady už lze stěží předpokládat, že běžná strava, kterou konzumují nesportující děti, zajistí všechny potřebné živiny, regenerační a ochranné látky. Dítě je v tomto věku citlivější na odpozorované stravovací výstřelky, které vnímá od starších jako projevy „dospěláctví“, počínaje hamburgery, hranolky s tatarkou, smažáky, pečenými klobásami a konče pizzou a přeslazenými čokoládovými tyčinkami, které reklama trestuhodně vkládá do rukou dospělých sportovních hvězd. Při častější konzumaci spočívá jejich nebezpečnost pro mladého hokejistu v tom, že jsou návykové, jak prokázala řada výzkumů. Jakmile si dítě, jehož dospívající osobnost se stále více formuje směrem k větší nezávislosti na radách rodičů (zejména pokud jde o takové „maličkosti“, jako je jídlo po zápase nebo na soustředění), na ně zvykne, může docházet ke zdravotním problémům. Tyto potraviny jsou totiž v přímém rozporu s budovacím a regeneračním posláním výživy malého sportovce, i když vám leckdo bude tvrdit, že jsou vlastně zdravotně nezávadné, a tudíž prospěšné, nebo že dokonce zpestřují jinak všední a stereotypní jídelníček. 

 

Pevné základy

Přitom je právě nyní třeba, aby rodiče i trenéři nebyli k takovým výstřelkům, mnohdy okoukaným od nesportujících starších dětí (nebo i rodičů!), příliš shovívaví a dobře chápali nezastupitelnost celé řady čerstvých a šetrně zpracovaných tzv. základních potravin, na nichž vyrostly celé generace sportovců. Jsou to čerstvá a dobře vyzrálá zelenina, ovoce, libové maso, drůbež, ryby a nezbytné výrobky z celozrnných obilovin a mléčných fermentovaných produktů, jako jsou jogurty, čerstvé sýry a tvarohy.

Tyto málo technologicky upravené potraviny jsou v jídelníčku dítěte podle mého názoru nezastupitelné. Nelze redukovat „zvláštní“ výživu dětského sportovce jen na popíjení tzv. sportovních či iontových nápojů, mnohdy nevhodně i zbytečně aplikovaných, nebo občasné pojídání tabletek s multivitaminy a mineráliemi. Přípravu vrcholově sportujících dětí v kombinaci s rostoucí školní zátěží a domácí přípravou do školy považuji v tomto věku za činnost natolik náročnou, že může předčit i zátěž sportujícího dospělého. Vznikající stavy únavy by jistě neměly vést k vyhýbání se školním povinnostem, což může vést k frustraci a potlačení duševního rozvoje jen ve prospěch síly a herních dovedností, tedy k potlačení všestranného a harmonického rozvoje mladého jedince.

Jaká jsou tedy rizika nekompenzovaného fyzického i duševního přetížení hokejisty, které není kompenzováno speciálním stravováním a regenerací? Snížená imunita, růstové poruchy, zvýšené riziko svalových a kloubních zranění, které se může naplno projevit až ve vyšších věkových kategoriích, dále stavy zvýšené únavy až přetrénování s nucenými přestávkami v tréninku, někdy vedoucími až k nechuti pokračovat ve vrcholovém sportu a k předčasnému ohrožení kariéry mladého sportovce.   

 

Zvláštní požadavky

Dítě přibývá na hmotnosti a roste „jako z vody“, i když to vlastně znamená, že se relativní potřeba energie na 1 kg hmotnosti snižuje. U sedmiletého sportovce činí asi 73 kcal/kg, u jednáctiletého 60 kcal/kg a u patnáctiletého už jen 50 kcal/kg, což jsou hodnoty, podle nichž může výživový poradce nebo edukovaný rodič či trenér odhadnout rámec energetické potřeby dítěte (= energetickou nálož jídelníčku). Někteří chlapci se už kolem jedenácti začínají nápadně vytahovat – zde platí obecně, že čím vyšší jedinec, tím vyšší energetický výdej a potřeba sacharidů.

Je stále třeba, aby mladí sportovci vydatně a v klidu posnídali (např. jogurt, celozrnný chléb s medem) a nesli si s sebou do školy bohatou svačinu (např. celozrnné pečivo se šunkou či netaveným sýrem se zeleninou a kusovým ovocem). Někdy bývá interval mezi školním obědem a počátkem odpoledního tréninku celkem krátký. Proto je třeba, pokud je to možné, vybrat si školní oběd tak, aby jídlo bylo lehce stravitelné (vývarová polévka, netučné maso, příloha se šťávou z masa, malý zeleninový salát).  Je vhodné jídlo zapít běžným čtvrtlitrem nesyceného nápoje (čaj), ale rozhodně nelze doporučit před odpoledním tréninkem vypít víc, což by mohlo vyvolat nepříjemné pocity při pohybu na ledě.

 

Na svaly jsou bílkoviny, ale na energii sacharidy

Extrémní zátěž vyžaduje optimální zabudovávání stavebních bílkovin do přetěžovaných svalů, aby se dobře přizpůsobovaly námaze, sílily a rostly. U vyspělejších chlapců bude tuto adaptaci postupně podporovat nastupující vyšší a vyšší přirozená tvorba testosteronu. Je třeba rozumět tomu, že k optimálnímu vybudování svalového aparátu úměrně k tréninkové zátěži dochází jen v prostředí relativního dostatku ostatních živin (tuky, sacharidy). Pokud jedna nebo dokonce obě z těchto živin nejsou v dostatečném množství, tělo si začne samo uvolňovat energii z již zabudovaných svalových bílkovin. Nedostatek bílkovin ve stravě, jednostrannost jejich zdrojů (např. úplné vynechání luštěnin nebo tmavého masa) nebo jejich špatné vstřebávání, pokud jsou nízké kvality (ze smaženin, špatně ugrilovaného či mletého masa „neznámého“ původu nebo pokud je jídlo přesolené nebo nedostatečně či nevhodně tepelně upravené – syrové či připálené), se mohou promítat do zvýšené únavy, snížené tělesné hmotnosti oproti ostatním dětem až do opožďování růstu, což by měl lékař poznat na růstových křivkách. Výhodou masa oproti rostlinným zdrojům bílkovin (luštěniny) je současný přísun potřebného železa, vitaminu B12, karnitinu (energetické využití tuků, podpora kardiovaskulární soustavy) a kreatinu (síla).

I v této věkové kategorii tedy půjde o respektování požadavku vyváženého poměru mezi živinami, který je v jídelníčku určen poměrem mezi energií z bílkovin (tu je třeba postupně zvyšovat oproti nižší věkové kategorii), z tuků a sacharidů přibližně v poměru 1 : 1 : 2, resp. 20 % : 25 % : 55 %.

Rozložení jídel bude přibližně stejné jako u nižší věkové kategorie, o které jsme psali v minulém čísle.

 

V kategorii 12–15 let je už třeba počítat s tím, že alespoň dvakrát týdně chlapci trénují dvoufázově. Stále platí, že před jakoukoliv fází tréninku je třeba sníst předtréninkové jídlo, které lze někdy nahradit nápojem, tj. koktejlem se sacharidy a menším podílem bílkovin (v hantýrce tzv. gainer), který zakoupíte v prodejně sportovní výživy. Do 15 min po tréninku je třeba k optimální regeneraci doplnit zejména sacharidy v nějaké rychle vstřebatelné formě (např. bílá bageta s marmeládou nebo medem) a po nich asi za 30 minut bílkoviny, zabraňující odbourání svalových vláken v zatížených svalech (např. proteinová tyčinka, proteinový nápoj nebo sýr cottage). To by měli respektovat zejména rodiče, když chlapce ráno vypravují před náročným dnem, v němž se kumulují obě tréninkové fáze ještě se školní aktivitou, a připravit dítěti jídla a nápoje s sebou.